小巢科普

世界睡眠日特辑

从内分泌与更年期

看睡眠障碍

3月21日是世界睡眠日，旨在提高公众对睡眠健康的认识。睡眠是人体恢复和修复的重

要过程，然而，随着生活节奏的加快和压力的增加，越来越多的人受到睡眠障碍的困扰。

明明很累，却翻来覆去睡不着？

或者半夜醒来，再也无法入睡？

别担心，今天我们就来聊聊睡眠的那些事儿。

特别是从女性的内分泌和更年期的角度，看看睡眠障碍到底是怎么回事，以及如何轻

松愉快地改善它！

内分泌与睡眠

内分泌系统通过分泌激素调节人体的生理功能，而睡眠的质量与内分泌健康息息相关。

褪黑素：由松果体分泌，是调节睡眠-觉醒周期的重要激素。褪黑素水平在夜间升高，

帮助人体进入睡眠状态。如果内分泌失调，褪黑素分泌减少，可能导致入睡困难或睡

眠质量下降。

皮质醇：被称为“压力激素”，在应激状态下分泌增加。皮质醇水平过高会抑制褪黑素

的作用，导致失眠或浅睡眠。

雌激素与孕激素：女性在更年期前后，这两种激素水平急剧下降，直接影响睡眠质量。

更年期与睡眠

更年期是女性生理变化的重要阶段，通常发生在45-55岁之间。这一时期，卵巢功能逐

渐衰退，雌激素和孕激素水平显著下降，引发一系列生理和心理症状，其中睡眠障碍

尤为常见。

潮热与盗汗：更年期女性常因夜间潮热和盗汗而频繁醒来，导致睡眠中断。

情绪波动：激素变化可能引发焦虑、抑郁等情绪问题，进一步影响睡眠。

代谢变化：更年期女性体重增加、代谢率下降，可能诱发睡眠呼吸暂停综合征，加重

睡眠问题。

如何改善睡眠质量？

针对内分泌和更年期相关的睡眠障碍，可以从以下几个方面着手：

调整生活方式：

1、保持规律的作息时间，避免熬夜。

2、睡前避免摄入咖啡因或酒精，减少电子设备的使用。

3、适度运动，如瑜伽或散步，有助于缓解压力、改善睡眠。

饮食调节：

1、增加富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉），促进褪黑素分泌。

2、补充维生素D和钙，有助于缓解更年期症状。

心理调适：

1、通过冥想、深呼吸等方式放松身心，缓解焦虑情绪。

2、必要时寻求心理咨询或专业支持。